Бірден айтайық. Желідегі «жапондық» диеталардың көпшілігі азиялық тағамдарға немесе төменде талқыланатын диетаға ешқандай қатысы жоқ.. Әдетте, бұл псевдо-Жапондық диеталаролар тәулігіне «құс мөлшерінде» пісірілген қырыққабатты, бір-екі жұмыртқаны және 100 грамм ет немесе балықты жеуді, тамақ санын үшке дейін азайтуды және осы режимде 2 апта өмір сүруді ұсынады. Жоқ! Мұндай аз диета белсенді жұмыс істейтін адамға жарамайды.
Неліктен жапон тақырыбы және оның астындағы шөптердің бәрі соншалықты танымал?
Күншығыс елі еуропалық үшін әрқашан тартымды және түсініксіз болады. Бұл Жапонияның ұзақ уақыт бойы Батыс өркениеті үшін жабық мемлекет болғанынан туындаса керек. Біздің дәстүрлі көзқарасымыз бойынша олар, жапондықтар қандай? Олар технологиялық, бірақ рухтарға сенеді; консервативті, бірақ «Гангуро» стилін ойлап тапты; ұстамды, бірақ жабайы бөлінуге қабілетті; өмірді кішкентай болса да бағалайды, бірақ тарихи түрде өзін-өзі өлтіруді құрметті рәсім дәрежесіне дейін көтереді. Арал тұрғындары әлемге ең керемет гравюралар мен Покемонды сыйлады. Сонымен қатар, олар жұқа және ұзақ өмір сүреді. Неліктен?
Сіз генетика мен физиология туралы айта аласыз немесе келесідей жауап бере аласыз: біз не жейміз.
Мақала Элиза Танаканың «Жапондық диета» кітабына негізделген.
Жапон асханасының дәстүрлі компоненттері
Мен көлеңкеде жаттым
Менің күрішім мені итермелейді
Тау ағыны.
Күріш
Жапондар үшін күріш, біз үшін нан сияқты, «барлық нәрсенің басы». Бұл құрамында жоқ көмірсулардың сау көзіглютенсіз. Жапония тұрғындары күріштің әртүрлі сорттарын жейді, бірақ күнжіт майымен пісірілген қоңыр күрішті жегенді жөн көреді.
Балық және теңіз өнімдері
Балық тағамдары Күншығыс елінің тұрғындарының күнделікті рационында көлемі бойынша екінші орында. Балық етінің ақуыздық құрылымдары толық, оңай сіңімді және адамға қажетті таптырмас аминқышқылдары бар. Дегенмен, жапондықтар ысталған немесе тұздалған балықты жемейді - тек тұщы теңіз немесе тұщы су. Балықтың құрамындағы май еритін және сіздің жамбастарыңызда жағымсыз целлюлитпен жиналмайды, бірақ ол денеге толыққанды полиқанықпаған май қышқылдарын береді.
Теңіз балдыры
Теңіз балдыры (ака ламинария, қоңыр теңіз балдыры) жапон асханасында кеңінен қолданылады: ол күріш, балық тағамдары немесе соя тағамдарына қосылады. Ламинария қалқанша безінің ауруларының, атеросклероздың және инфаркттың жақсы алдын алу болып табылады, йодқа, минералдарға және макроэлементтерге бай. Сондай-ақ жапон аралдарының тұрғындары кәдімгі ас тұзының орнына құрғақ балдырларды пайдаланады.
Көкөністер мен бұршақ дақылдары
Нағыз жапон тағамдары көкөніссіз мүмкін емес. Бұл, әрине, қырыққабаттың барлық түрлері, шалғам, сарымсақ, жасыл пияз, қияр және қызанақ, баклажан, сәбіз, бұрыш, бұршақ дақылдары, спаржа, шпинат, балдыркөк және салаттың барлық түрлері.
Өскіндер мен өркендер
Қоректік заттардың құнды көздері, өйткені өскіндер «тірі» түрде жейді, яғни олардың пайдасы термиялық өңдеу арқылы жойылмайды. Сонымен қатар, өсіп шыққан дән «ұйықтап жатқан» дәнге қарағанда пайдалырақ, өйткені онда барлық тіршілік процестері белсендірілген.
Кеңес: өскіндерді кез келген ірі гипермаркетте сатып алуға болады, немесе сіз өз терезеңізде дәнді өзіңіз өсіре аласыз. 2 ас қасық тұқым немесе дәнді алыңыз, оларды контейнерге салыңыз және сұйықтық деңгейі дәндердің бетінен 6 см жоғары болатындай етіп бөлме температурасында сумен толтырыңыз. Контейнерді дәкемен жауып, 7-12 сағатқа қалдырыңыз. Содан кейін суды ағызып, бұршақтарды жақсылап шайыңыз. Өскіндер қараңғы жерде сақталуы керек, оларды салаттармен, сорпалармен және екінші тағамдарға жасыл алмастырғыш ретінде жеуге болады. Тек болашақта пайдалану үшін үлкен қорларды жасамаңыз.
Жемістер мен жидектер
Біз үшін дәстүрлі кондитерлік өнімдер мен кондитерлік өнімдердің орнына азиялықтар тәтті тағам ретінде жемістерді жейді. Сонымен қатар, жемістер мен жидектерді маусымда жеу маңызды, яғни қыста құлпынай болмауы керек.
Дәмдеуіштер мен дәмдеуіштер
Көптеген тағамдарға карри, қара, қызыл және кайен бұрыштары, анис, куркума, сарымсақ, желкек, аскөк, зімбір (жаңа және маринадталған), насыбайгүл, қыша тұқымы, кинза, даршын қосылады. Бірақ лавр жапырағы, керісінше, пайдаланылмайды. Тұз да жоғары бағаланбайды, оның орнына құрғақ ламинария ұнтағы (жоғарыда айтқанымыздай), соя соусы немесе күнжіт майы қолданылады.
Жасыл шай
Шайдың көптеген емдік қасиеттері бар деп есептеледі: тістерді нығайтады, жанды тыныштандырады, жүрек ауруларын емдейді, уларды бейтараптандырады және ұзақ өмір сүруге көмектеседі. Жапон шайын ішудің негізгі қағидасы: «Ішті - үлес, толтырды - ішу». Екінші кесе шай ең құнды болып саналады (әсіресе шыныаяқтың өзінде шай қайнатсаңыз).
Кеңес: шайдың хош иісті және мүмкіндігінше пайдалы болуы үшін алдымен шәйнекті қайнаған сумен шайып, жылыту үшін қақпағын жабыңыз. Содан кейін шай жапырақтарын жылы сумен шайып, 1-2 шай қасық мөлшерінде шәйнекке салыңыз. бір кесе шай үшін шай жапырақтарын 80 ° C-тан жоғары емес ыстық сумен толтырыңыз. Алдымен шәйнектің үштен біріне су құйып, оны 3-5 минутқа қалдырыңыз. Содан кейін жартысына дейін толтырып, қайтадан қалдырыңыз, бірақ 1 мин. Содан кейін шай ішуге қанша қажет болса, сонша су қосып, оны бір минут қайнатыңыз. Шай дайын.
Тофу (бұршақ сүзбе)
Бұл азиялық вегетарианшыларды толық протеинмен қамтамасыз ететін бұршақ сүзбе: 240 г тофуда екі тауық жұмыртқасында қанша ақуыз болса, сонша ақуыз бар. 100 г тофу 100 г сиыр сүтінен 20% кальцийге бай. Соя протеині 95% қорытылады, ол лизинге, кальцийге, темірге, В, Е және К витаминдеріне бай. Тофу – тамаша диеталық өнім және оның барлық жоғары тағамдық құндылығына қарамастан бұршақ сүзбесінің калориясы өте төмен. Оның азкөмірсуларжәне холестерин жоқ. Қышқыл еттен айырмашылығы, тофу сілтілі. Ал диетологтар қышқыл ортадан гөрі сілтілі ортаның пайдалырақ екенін айтып, күніне кемінде 25 грамм соя протеинін жеуге кеңес береді.
Жапондық диетаның пайдасы
Көптеген адамдар диеталық режимге шыдай алмайды, өйткені диеталар дәмі өте шектеулі, кейде біз жейтін тағамды шектейді. Тамақтың дәмінен ләззат алу - бұл ұзақ уақыт бойы бас тартуға болмайтын және әл-ауқат пен көңіл-күйге зиян келтірмейтін қуаныш. Нағыз жапондық диета ағзаға пайдалы және калориясы төмен өнімдерден жасалған дәмді тағамдардан тұрады.
Жапондық диетаның кемшіліктері
Диета азиялық тағамдардың кейбір рецептерін меңгеру керек деп болжайды, сонымен қатар белгілі бір бейімделуді қажет етеді. Бұл диета басқаларға қарағанда техникалық жағынан күрделірек, мұнда сіз бірнеше тағамды алып, біраз уақыт немесе олар ауырғанша жейсіз.
Жапондық пісіру әдістерін зерттеуді сіздің арсеналыңыздағы тағы бір дағды деп санауға болады, өйткені жіпке отыру мүмкіндігі - бұл таңқаларлық, бұл мақтаныш болуы мүмкін.
Сонымен, ас үйдегі инвентарь сізге қажет болады:
- Вок немесе тез қуыруға немесе бұқтыруға арналған вок;
- Жабысқақ емес жабыны бар табалар;
- Қос қазандық (қос қазандықтың орнына табаға металл дуршлаг салуға болады);
- тағамдық процессор, араластырғыш;
- Пісірілген тағамды араластыруға арналған бук, шие немесе үйеңкіден жасалған ағаш ыдыстар: ағаш иістерді сіңірмейді және ұзақ сақталады;
- Ағаштан жасалған шашлықтар немесе шашлықтар.
Пісіру үшін сізге қажет:
- Күріштің әртүрлі сорттары;
- кеспе;
- Саңырауқұлақтар;
- Дәмдеуіштер мен шөптер;
- Тұздықтар: соя, терияки, балық, устрица.
Жапондық азық-түлік өнімдері сіз үшін үлкен проблема болмауы керек, енді сіз оларды кез келген гипермаркетте сатып ала аласыз немесе оларды біздің кейбір ингредиенттермен оңай алмастыра аласыз. Тәжірибе жасаудан қорықпаңыз.
Жапондық диета: негізгі принциптер
Жапондық диета мәзірінде көптеген сорпалар мен көкөніс тағамдары бар.. Бұл салмақ жоғалтудың тамаша стратегиясы, өйткені мұндай тағамдардың калориясы төмен және ас қорытуға жақсы әсер етеді. Ал көкөністер құрамындағы көкөніс диеталық талшықтары сіздің асқазаныңызға қажетті қанықтылықты береді, сондықтан сіз аштықтың ауыр соққыларын сезінбейсіз.
Мәзірдегі калория санысусындарға қант немесе кілегей қоспай көрсетілген. Сондықтан күнделікті тұтынылатын калорияға 1 шай қасық үшін 16 ккал қосуды ұмытпаңыз. қант және кілегей қасық үшін 36 ккал (егер сіз оларды қолдансаңыз). Басқаша айтқанда - тәтті кофе - тағамның негізгі порциясының көлемін азайтады. Сиыр сүтінің орнына сояны қолданған жөн.
Тәулігіне тұтынылатын калориялардың оңтайлы саны 1200-1400 ккал (әйелдер үшін) диапазонында болуы керек. Дәл осы калория саны дененің тыныштықта, тамақтану алдында және қоршаған ортаның орташа температурасында өмір сүруіне жеткілікті. Бір жағынан, калорияларды 1200–1400-ге дейін төмендету метаболизмде патологиялық өзгерістерді тудырмайды, екінші жағынан, бұл сіздің күніңізді толық өткізуге мүмкіндік береді (бұзылуды сезінбеңіз), фитнес сабақтары сіздің денеңізді жағу арқылы энергиямен қамтамасыз етіледі. меншікті май қоры.
1200-ден төмен калорияларды азайтатын диеталардың қауіптілігі:
- Жылдам салмақ жоғалту арқылы сіз жоғалған килограммдарды немесе одан да көп салмақты тез қосасыз;
- Таусылған диета терінің, шаштың және тырнақтың күйіне теріс әсер етеді және бұлшықет массасының жоғалуына әкеледі;
- Неғұрлым көп бұлшықетті жоғалтсаңыз, метаболизм жылдамдығы соғұрлым баяулайды, бұл салмақ жоғалтуды немесе ұстап тұруды қиындатады.
Жапондық диетаның негізгі ережелері
- Салмақты жоғалту процесін жасанды түрде тездетуге тырыспаңыз, калория санын азайту (жоғарыда біз салдар туралы жазғанбыз). Сіз аптасына 1 кг артық салмақ жоғалтуыңыз керек.
- Күніне 1200-1400 калория диапазонында болыңыз. Витаминдер мен минералдармен толықтыруды ұмытпаңыз.
- Энергия балансын сақтаңызалынған және тұтынылатын энергия арасындағы. Тамақтан біз калория аламыз, фитнеспен біз жұмсаймыз. Бұл тепе-теңдікті бұзу, өкінішке орай, артық салмаққа әкеледі.
- Жапондық диетадағы салмақ жоғалтудың кілті - әртүрлі тағамжәне шағын бөліктер, майлы ет тағамдарынан жемістерге, көкөністерге және теңіз өнімдеріне негізделген дұрыс диетаға көшу.
Азиялық диетологтар диетаны және ондағы кейбір тағамдардың арақатынасын жоспарлау кезінде нұсқаулық ретінде пайдалануға болатын дұрыс тамақтану пирамидасын жасады.
Жапондық диетадағы тиімді салмақ жоғалтуға арналған кеңестер
- Дене белсенділігіңіз бен диетаңызды қадағалаңыз (калория саны). Бұл прогрессті көруді жеңілдетеді;
- Таңдалған тағам жоспарын және порция өлшемдерін қатаң ұстаныңыз;
- Тамақты «жақсы» немесе «жаман» деп ойламаңыз, тамақтану процесінен ләззат алыңыз;
- Егер күндердің кез келгенінде сіз өзіңізге жоғары калориялы тағамдарды жеуге рұқсат етсеңіз, келесі күні диетаңыздың калориялық мазмұнын қысқартуды ұмытпаңыз;
- Аэробты жаттығулар жасаңыз.
Бастапқыда аптасына ұсынылған бір килограмнан артық жоғалтуыңыз мүмкін. Бұл денедегі сұйықтықтың жоғалуына байланысты. Содан кейін салмақ жоғалту баяулайды, бірақ үмітіңізді үзбеңіз - бұл қалыпты салмақ жоғалту процесі.
14 күндік жапондық диеталық мәзір үлгісі (үстел)
| Күн | Күнге арналған мәзір | |||
| Таңғы ас | Түскі ас | Тағам | Түскі ас (кешкі ас) | |
| бір |
|
|
Алма. Калория: 80. |
|
| Жалпы тәуліктік калория мөлшері1428 ккал | ||||
| 2 |
|
|
1 кесе қантсыз кофе. Калориялар: 5. |
|
| Жалпы тәуліктік калория мөлшері1386 ккал | ||||
| 3 |
|
|
1 стакан соя сүті. Калория: 150. |
|
| Жалпы тәуліктік калория мөлшері1334 ккал | ||||
| төрт |
|
|
Калория: 30. |
|
| Жалпы тәуліктік калория мөлшері1424 ккал | ||||
| 5 |
|
|
1 апельсин (жеміс салаты) Калория: 141. |
|
| Жалпы тәуліктік калория мөлшері1443 ккал | ||||
| 6 |
|
|
|
|
| Жалпы тәуліктік калория мөлшері1433 ккал | ||||
| 7 |
|
|
1 стакан соя сүті. Калория: 150. |
|
| Жалпы тәуліктік калория мөлшері1392 ккал | ||||
| сегіз |
|
|
1 стакан көкөніс шырыны. Калориялар: шамамен 70. |
Калория: 576. |
| Жалпы тәуліктік калория мөлшері1424 ккал | ||||
| 9 |
|
|
120 г жеміс йогурты. Калория: 60. |
|
| Жалпы тәуліктік калория мөлшері1440 ккал | ||||
| он |
|
|
10 жас сәбіз. Калория: 38. |
|
| Жалпы тәуліктік калория мөлшері1303 ккал | ||||
| он бір |
|
|
|
|
| Жалпы тәуліктік калория мөлшері1290 ккал | ||||
| 12 |
|
|
|
|
| Жалпы тәуліктік калория мөлшері1441 ккал | ||||
| 13 |
|
|
1 кесе шие. Калория: 31. |
|
| Жалпы тәуліктік калория мөлшері1430 ккал | ||||
| он төрт |
|
|
10 жас сәбіз. Калория: 38. |
|
| Жалпы тәуліктік калория мөлшері1272 ккал |
Егер сіз ыдыс-аяқтың атауларынан аздап қорқатын болсаңыз (оны сіз ешқашан пісірмегенсіз) - алаңдамаңыз, жапондық диетада пайда болатын барлық тағамдарға арналған рецепттер бар.
Нәтижелерді сақтаймыз
Сіз диетаны қалдыруыңыз керек, бірте-бірте калория санын салмақты өзгеріссіз сақтай алатын деңгейге дейін арттырыңыз. 14 күн бойы диетаңызға 100 калория қосыңыз. Бұл ретте салмақты бақылау керек. Таразы салмақ жоғалтуды көрсетуді жалғастырса, келесі 2 апта ішінде тағы 100 калория қосып, таразыны қайтадан тексеріңіз. Салмақ тұрақтанғаннан кейін сіз тұрақты салмақты ұстап тұру үшін қажетті калория санын өзіңіз анықтайсыз.
100 калория дегеніміз:
- шошқа еті, сиыр еті - 80 г;
- 1 қайнатылған тауықтың төс еті;
- 150 г балық;
- бір жұмыртқа немесе 2 сарысы немесе 5-6 ақуыз;
- бір стақан сүт;
- йогурт - 125 г;
- бір стақан айран;
- кішкене тілім нан;
- бұршақ - 25 г (3-4 ас қасық);
- жаңа қырыққабат - 1 кг;
- жаңа піскен қияр - 750 г;
- 3-4 үлкен сәбіз;
- бір үлкен картоп түйнегі;
- 590 г қызанақ;
- 625 г ашытылған қырыққабат;
- банан - 1 данадан аз;
- өрік - 210 г;
- жаңа піскен құлпынай - 325 г;
- 1 үлкен алма;
- 1 үлкен апельсин;
- 2 киви;
- шабдалы - 250 г;
- 4 мандарин;
- қара өрік - 200 г;
- 1 грейпфрут;
- қарбыз - 285 г;
- 1 үлкен алмұрт;
- қауын - 190 г;
- 15-20 ірі жүзім;
- кез келген жаңғақтар (2 ас қасық) - 15 г;
- кеспе – алақанның көлеміндей порция;
- мюсли, сұлы жармасы - 1/3 кесе;
- судағы ботқа - 5-6 ас қасық. л. порцияға.
Сіз сәттілікке жетесіз деп үміттенеміз! Іске сәт!